Las ocho estaciones, con pesos y distancias.

La referencia técnica en español que faltaba: qué se hace en cada estación, cuánto pesa, cuánto mide y en qué se equivoca todo el mundo la primera vez.

01 · SKI

01 · SKI · 1000 m

Tira. Es la primera y ya duele.

Técnica: piernas y cadera mandan; los brazos solo terminan el tirón. Cadencia larga, no rápida: cada tirón debe mover metros, no aire. Error típico: salir a tope. La primera estación te va a mentir y el kilómetro siguiente cobra la deuda.

02 · SLED PUSH

02 · SLED PUSH · 50 m · 152 kg hombres · 102 kg mujeres

Empuja el trineo. Las piernas se enteran de todo.

Técnica: brazos casi extendidos, cadera baja, pasos cortos y continuos; el trineo se empuja con las piernas, no con la espalda. Error típico: pararse a descansar a mitad del carril. Volver a arrancar cuesta más que seguir lento.

03 · SLED PULL

03 · SLED PULL · 50 m · 103 kg hombres · 78 kg mujeres

Jala la cuerda. Aquí se ve quién entrena la espalda.

Técnica: mano sobre mano, cuerpo atrás como en un remo, sin salir de la zona marcada. Error típico: tirar solo con los brazos. La espalda y las piernas hacen el trabajo; los brazos se acaban en veinte metros.

04 · BURPEE BROAD JUMPS

04 · BURPEE BROAD JUMPS · 80 m

Al piso, arriba, salta. Ochenta metros así.

Técnica: pecho al piso, salto largo y controlado, respiración marcada en cada repetición. Error típico: saltos cortos y rápidos para «ir avanzando». Cada salto corto es una repetición más que no hacía falta.

05 · REMO

05 · REMO · 1000 m

Mil metros para recuperar el aire que perdiste en el burpee.

Técnica: piernas, tronco, brazos; y de vuelta en el orden inverso. Remada larga con recuperación lenta. Error típico: remar con los brazos a cadencia alta creyendo que se recupera. Se recupera con la remada larga, no con la rápida.

06 · FARMERS CARRY

06 · FARMERS CARRY · 200 m · 2 × 24 kg hombres · 2 × 16 kg mujeres

Dos kettlebells, doscientos metros, sin soltar.

Técnica: hombros atrás, pasos cortos y rápidos, mirada al frente, agarre firme desde antes de levantar. Error típico: soltar «un segundo». Volver a agarrar con el antebrazo cargado cuesta el doble.

07 · SANDBAG LUNGES

07 · SANDBAG LUNGES · 100 m · 20 kg hombres · 10 kg mujeres

Cien metros de zancadas con el saco al hombro.

Técnica: saco sobre los hombros, tronco erguido, rodilla de atrás que toca el piso en cada zancada, ritmo constante. Error típico: zancadas cortas que no llegan al piso. Se anulan y se repiten: cien metros se vuelven ciento veinte.

08 · WALL BALLS

08 · WALL BALLS · 100 rep · 6 kg hombres · 4 kg mujeres

Cien lanzamientos. Es la última. Ahí se decide el tiempo.

Técnica: sentadilla completa, lanzamiento con las piernas, mirada al objetivo, series contadas de antemano. Error típico: empezar sin plan de series. Diez tandas de diez con tres respiraciones entre tanda vale más que cuarenta seguidas y un colapso.

Pesos de la división Open de HYROX. Antes de una carrera oficial, confirma el reglamento vigente de la temporada.

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